Sau khi sinh, không ít phụ nữ gặp phải tình trạng rò rỉ nước tiểu, đau lưng dai dẳng hoặc cảm giác nặng nề, khó chịu ở vùng chậu. Nguyên nhân chính là do cơ sàn chậu – nhóm cơ quan trọng chịu trách nhiệm nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu – đã bị suy yếu. Để cải thiện tình trạng này, bài tập Kegel được xem là “phép màu” giúp khôi phục sức mạnh cơ sàn chậu, mang lại sự tự tin và thoải mái. Vậy cơ sàn chậu là gì? Bài tập Kegel có thực sự hiệu quả và bạn nên bắt đầu như thế nào? Hãy cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết này!
Giới thiệu
Cơ sàn chậu là gì?
Cơ sàn chậu là nhóm cơ nằm ở đáy chậu, giữ vai trò quan trọng trong việc nâng đỡ các cơ quan như bàng quang, tử cung, và trực tràng. Sau sinh, cơ sàn chậu thường bị yếu đi, dẫn đến các vấn đề như són tiểu, đau lưng, và giảm chất lượng cuộc sống.
Cơ sàn chậu & các vấn đề thường gặp sau sinh
Cơ đáy sàn chậu dễ bị tổn thương do quá trình mang thai và sinh nở. Những vấn đề phổ biến bao gồm:
- Són tiểu khi ho, cười hoặc vận động mạnh.
- Sa tử cung hoặc trực tràng.
- Giảm cảm giác trong quan hệ tình dục.
Bài tập Kegel là gì?
Kegel là một loại bài tập giúp tăng cường cơ sàn chậu, bao gồm các cơ xung quanh âm đạo, bàng quang, tử cung và trực tràng. Nhóm cơ này đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bàng quang, duy trì chức năng tình dục và nâng đỡ các cơ quan vùng chậu.
Bài tập Kegel được thực hiện bằng cách thắt chặt và giữ các cơ sàn chậu trong vài giây, sau đó thư giãn. Những bài tập này có thể thực hiện bất cứ đâu mà không cần dụng cụ hỗ trợ, giúp cải thiện sức khỏe vùng chậu một cách kín đáo. Đặc biệt, chúng mang lại lợi ích lớn cho phụ nữ sau sinh, người gặp vấn đề tiểu không tự chủ hoặc muốn tăng cường chức năng tình dục.
Tầm quan trọng của bài tập Kegel
- Bài tập cơ Kegel cho nữ: Giúp tăng cường sức mạnh cơ sàn chậu, cải thiện các vấn đề sau sinh như són tiểu và sa sinh dục.
- Tập Kegel cho nữ sau sinh (thường): Hỗ trợ phục hồi sức khỏe nhanh chóng và cải thiện cảm giác trong đời sống vợ chồng.
Lợi ích của bài tập
- Tập cơ sàn chậu giúp cải thiện khả năng kiểm soát bàng quang và ruột.
- Tập Kegel sau sinh giảm nguy cơ sa tử cung và các vấn đề liên quan đến cơ sàn chậu yếu.
- Tăng cường sự tự tin, cải thiện chất lượng cuộc sống.
Xác định cơ sàn chậu
Hướng dẫn xác định cơ sàn chậu
- Dừng dòng chảy nước tiểu giữa chừng: Đây là cách đơn giản nhất để xác định nhóm cơ sàn chậu.
- Dùng gương hỗ trợ: Quan sát sự co thắt của cơ quanh âm đạo khi thực hiện bài tập để đảm bảo đúng kỹ thuật.
Lưu ý khi xác định cơ sàn chậu
- Tránh thực hiện bài tập khi đang đi tiểu thường xuyên, vì điều này có thể làm suy yếu cơ bàng quang và gây rối loạn tiểu tiện.
- Nếu không chắc chắn, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia.
Hướng dẫn chi tiết bài tập Kegel đúng cách
Tư thế & cách thực hiện
- Tư thế nằm, ngồi hoặc đứng thoải mái.
- Co chặt cơ sàn chậu trong 3-5 giây, sau đó thả lỏng.
- Bài tập cơ sàn chậu cho nữ: Lặp lại 10-15 lần mỗi lần tập.
Thời gian, cường độ tập luyện
- Bắt đầu với 3 lần/ngày, mỗi lần khoảng 5 phút.
- Bài tập Kegel sau sinh nên tăng dần cường độ khi cơ đã khỏe hơn.
Mẹo tập hiệu quả
- Hít thở đều, không nín thở.
- Kết hợp bài tập vào thói quen hàng ngày.
Các bài tập bổ trợ hiệu quả
- Bridge Pose (Tư thế cây cầu): Tăng cường cơ bụng và cơ sàn chậu.
- Squat nhẹ nhàng: Cải thiện độ linh hoạt và sức mạnh cơ.
- Cat-Cow Stretch: Kéo giãn lưng và cơ sàn chậu.
- Bird Dog: Cải thiện thăng bằng và hỗ trợ cơ lõi.
Những sai lầm khi tập
- Tập sai nhóm cơ, ví dụ dùng cơ bụng thay vì cơ sàn chậu.
- Không duy trì tập đều đặn, làm giảm hiệu quả.
- Tập quá nhiều hoặc quá ít, dẫn đến mệt mỏi hoặc không cải thiện.
- Nín thở khi tập, làm giảm sự lưu thông máu.
Lưu ý khi tập
- Thời điểm lý tưởng để bắt đầu: Khoảng 6 tuần sau sinh, nếu không gặp biến chứng hoặc theo chỉ dẫn của bác sĩ.
- Tham khảo ý kiến chuyên gia: Để đảm bảo an toàn và hiệu quả khi bắt đầu bài tập.
Sự khỏe mạnh của cơ sàn chậu đóng vai trò rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể và chất lượng cuộc sống sau sinh. Áp dụng bài tập Kegel kết hợp với các phương pháp bổ trợ không chỉ giúp cải thiện tình trạng khó chịu mà còn tăng cường sự tự tin trong cuộc sống. Hãy chủ động chăm sóc sức khỏe vùng chậu ngay từ hôm nay và tham khảo ý kiến chuyên gia để đạt hiệu quả tối ưu.
